Dieta w insulinooporności – zasady, na czym się skupić?

Insulinooporność to jedno z zaburzeń gospodarki węglowodanowej, które jest związane z obniżoną wrażliwością tkanek na działanie insuliny. W moim gabinecie, średnio co druga kobieta trafia do mnie właśnie z insulinoopornością. Niestety wiele z nich nie wie co jeść, aby kontrolować glikemię. Sprawdź, jakie są najważniejsze zasady diety dla insulinoopornych, co jeść, a czego unikać.

Dieta przy insulinooporności – najważniejsze zasady

Żywienie przy insulinooporności to podstawa leczenia, dlatego warto skonsultować się z dietetykiem lub zaczerpnąć wiedzy ze sprawdzonych źródeł, które nie będą opierały się tylko na zakazach i nakazach.

Specjalista mający wiedzę i doświadczenie w temacie insulinooporności pomoże w zrozumieniu najważniejszych zasad, a także pokaże, jak w łatwy sposób można zmodyfikować dotychczas wykorzystywane przepisy, żeby wpłynąć na poprawę glukozy i insuliny.

Oto kilka najważniejszych zasad w insulinooporności:

Redukcja masy ciała

U osób z nadwagą / otyłością podstawową zasadą przy insulinooporości jest redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej, ponieważ to właśnie ona w głównej mierze powoduje problemy z insuliną. W związku z tym zaleca się zmianę nawyków żywieniowych, które będą trwałe.

Należy pamiętać, że zmniejszenie masy ciała to długotrwały proces i nie zaleca się stosowania diet głodowych oraz dążenia do szybkiej redukcji masy ciała. Niestety takie metody mogą tylko pogorszyć sytuację i doprowadzić do efektu jojo oraz jeszcze większych problemów z insuliną.

Niski indeks glikemiczny w IO

Dieta osób z insulinoopornością powinna opierać się głównie o produkty z niskim indeksem glikemicznym. Wszystkie produkty można znaleźć w tabelach indeksu glikemicznego, które są dostępne m.in. w internecie.

Do produktów z niskim indeksem glikemicznym należą m.in. pełnoziarniste makarony, gruboziarniste kasze, razowe pieczywo czy brązowy ryż.

Regularność posiłków i ich ilość

Regularność posiłków i dostosowanie ich ilości do swojego trybu życia jest bardzo ważne. Układając jadłospis przy insulinooporności warto wziąć pod uwagę wszystkie aspekty, takie jak przerwy na posiłek w pracy czy porę obiadu z rodziną.

Zwykle zaleca się od 3 do 5 posiłków dziennie, które są zjadane co mniej więcej 3-4 godziny.

Regularna aktywność fizyczna

Jak pokazują badania, aktywność fizyczna korzystnie wpływa na insulinooporność poprawiając wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Dlatego staraj się włączać regularną aktywność do swojego życia, najlepiej każdego dnia.

Nie musi to być trening siłowy czy bieganie. Dobre efekty dają również spacery, jazda na rowerze i pływanie. Postaw na aktywność, którą lubisz. To sprawi, że będziesz wykonywać ją z przyjemnością.

Unikanie cukrów prostych

Ograniczenie spożycia cukrów prostych i słodkich napojów znacząco wpływa na poprawę insuliny, dlatego staraj się ograniczać ich ilość i dbaj o dobrze zbilansowane posiłki. To dzięki nim będziesz czuć odpowiednią sytość, która jest dość często dużym problemem u osób z insulinoopornością.

Masę praktycznych wskazówek, jak jeść w insulinooporności znajdziesz w ebooku “Zapanuj nad cukrem”.

Węglowodany w diecie osób z IO

Węglowodany to składniki, na które trzeba zwrócić szczególną uwagę w diecie dla insulinoopornych. Dlatego warto wyeliminować lub znacznie ograniczyć węglowodany proste, do których zaliczamy np. jasne pieczywo, jasne makarony, słodycze czy ciasta.

W insulinooporności warto włączyć węglowodany złożone, które są bogate w błonnik powodujący mniejszy wyrzut insuliny po ich spożyciu. Należą do nich m.in.: razowe pieczywo, gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony czy płatki owsiane czyli te, które mają niższe indeksy glikemiczne.

Dieta to nie tylko węglowodany

Węglowodany w insulinooporności są składnikami diety, na które należy zwrócić szczególną uwagę. Jednak zdrowy jadłospis nie opiera się tylko o nie. Dobrze zbilansowana dieta w insulinooporności powinna zawierać również białka i tłuszcze w odpowiednich proporcjach. Dzięki nim zwiększy się sytość i jednocześnie zmniejszy wyrzut insuliny.

Co jeść przy insulinooporności?

Czytając artykuły w internecie na temat diety dla insulinoopornych w oczy rzucają się głównie zakazy i nakazy. To co najczęściej się dzieje po przeczytaniu takich informacji, to myśl „teraz to ja w zasadzie już nic nie mogę jeść”.

To wcale nie jest prawdą, ponieważ racjonalne podejście do diety i skupienie się na zmianie nawyków żywieniowych na całe życie jest najważniejsze, a zakazy i nakazy bardzo często działają demotywująco i tak naprawdę nic nie wnoszą.  

Dlatego pamiętaj, żeby Twoja dieta była jak najbardziej urozmaicona powinny się w niej znaleźć przede wszystkim:

• warzywa,
• owoce,
• jaja,
• mięso,
• ryby,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• zdrowe tłuszcze,
• chudy nabiał.

Kompleksową wiedzę na temat żywienia oraz funkcjonowania organizmu przy IO znajdziesz w ebooku “Zapanuj nad cukrem”. 

Czym słodzić przy insulinooporności?

Przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, czyli również przy insulinooporności, warto zrezygnować z używania białego czy brązowego cukru, a zastąpić je ksylitolem bądź erytrolem, które w znacznie mniejszym stopniu wpływają na wzrost glukozy i insuliny.

Dieta w insulinooporności – przykładowy jadłospis dla diabetyków

Osoby, które mają insulinooporność często nie wiedzą, co jeść i jak układać posiłki, żeby nie doprowadzać do skoków insuliny we krwi, a dodatkowo czuć odpowiednią sytość po posiłkach.

Poniżej znajdują się przykłady posiłków dla osób z IO, które można znaleźć w moich jadłospisach.

Śniadania dla osób z insulinoopornością

• owsianka na jogurcie z owocami jagodowymi i orzechami (więcej o owsiankach przeczytasz tutaj:  Owsianka w cukrzycy i insulinooporności. Czy płatki owsiane to dobre śniadanie dla diabetyka?)
• omlet z owocami na mące pełnoziarnistej

Przekąski dla insulinoopornych

• jogurt naturalny z owocami jagodowymi i orzechami
• ryż brązowy z dodatkiem jogurtu ze świeżymi owocami i masłem orzechowym

Przepisy na proste obiady dla osób z IO

• krem z cukinii z grzankami razowymi i mozzarellą light (więcej o zupach przeczytasz tutaj: Zupy dla cukrzyków. Czy można jeść zupy w cukrzycy i insulinooporności?)
• dorsz pieczony podany z frytkami z batatów i surówką z czerwonej kapusty
• leczo z indyka z cukinią, papryką i pieczarkami na pomidorach podane z kaszą bulgur

Kolacje na diecie w insulinooporności

• warzywa pieczone z serem feta i batatami
• sałatka z warzywami i serem mozzarella podana z pieczywem razowym

Dieta w insulinooporności – podsumowanie

W diecie osób z insulinoopornością podstawą jest dieta z niskim indeksem glikemicznym, regularność posiłków, aktywność fizyczna, a także redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej.

Nie można również zapominać o odpowiednio zbilansowanych posiłkach, które zapewnią odpowiednią sytość oraz zmniejszą ochotę na słodycze.

Kompleksową wiedzę medyczną i dietetyczną dla osób z IO znajdziesz w ebooku „Zapanuj nad cukrem”. To jedyny taki ebook stworzony przez lekarkę i dietetyczkę! Dzięki niemu zrozumiesz swój organizm i bez problemu będziesz w stanie wprowadzić odpowiednie modyfikacje żywieniowe dla poprawy swojego zdrowia.