Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jadłospis
Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest jedną z najbardziej popularnych diet. Poleca się ją stosować w cukrzycy, stanie przedcukrzycowym, insulinooporności, ale także przy zaburzeniach hormonalnych, chorobach autoimmunologicznych i problemach ze skórą. Niestety bardzo często się zdarza, że mimo wprowadzenia produktów z niskim indeksem glikemicznym dieta jest nieprawidłowa. Przeczytaj artykuł i dowiedz się na czym się skupić stosując dietę z niskim indeksem glikemicznym.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – najważniejsze zasady?
Żywienie w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej to podstawa leczenia, dlatego warto wiedzieć jak powinna wyglądać dieta z niskim indeksem glikemicznym żeby nie skupiać się tylko na zakazach i nakazach, bo nie o to chodzi w tej diecie.
Oto kilka najważniejszych zasad diety z niskim indeksem glikemicznym:
Unikanie cukrów prostych
Ograniczenie spożycia cukrów prostych i słodkich napojów to jedna z pierwszych zasad diety z niskim indeksem glikemicznym, która znacząco wpływa na poprawę glukozy i insuliny, dlatego staraj się ograniczać ich ilość i dbaj o dobrze zbilansowane posiłki.
Pamiętaj, że cukry proste nie tylko występują w batonach, ciastkach czy słodkich bułkach, ale są też obecne w słodkich jogurtach, budyniach itp.
Węglowodany w diecie z niskim IG
W diecie z niskim indeksem glikemicznym podstawą powinny być węglowodany, które mają niski indeks glikemiczny. Nie musisz ich znać na pamięć, wystarczy, że znajdziesz w internecie tabelę indeksów glikemicznych i będziesz mogła na bieżąco sprawdzać IG produktów.
Warto zacząć w swojej diecie od zmiany przynajmniej większej części węglowodanów z wysokim indeksem glikemicznym na te z niskim bądź średnim indeksem.
Dość często się zdarza, że mimo wprowadzenia do diety produktów z niskim IG nadal pojawiają się wysokie stężenia glukozy. To dlatego, że sam indeks to za mało żeby ustabilizować glukozę i insulinę.
Ilość węglowodanów w diecie z niskim indeksem glikemicznym
Nie tylko jakość węglowodanów ma znaczenie, ale również ich ilość.
Dlatego stosując dietę z niskim indeksem glikemicznym staraj się zwracać uwagę na ilość węglowodanów w posiłku, czyli na ładunek glikemiczny posiłku.
Zbyt duża ilość węglowodanów w posiłku będzie wpływała na wyższe stężenia glukozy i insuliny po posiłku.
Dodatek białek i tłuszczów w diecie
Tłuszcz jest wysokokaloryczny i w łatwy sposób można nim zwiększyć kaloryczność posiłku, ale jest składnikiem, który musi znajdować się w diecie w odpowiedniej ilości. Najlepiej wybierać źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, do takich źródeł należą: np. oliwa z oliwek, olej z awokado, olej rzepakowy, ale też orzechy, ziarna słonecznika czy pestki dyni.
Poza tłuszczem jest jeszcze białko, które powinno się znajdować w zasadzie w każdym posiłku. To właśnie białko wpływa na lepszą sytość po posiłku.
Najlepszym źródłem białka są:
- chude mięso
- ryby
- jaja
- chudy nabiał
- tofu
W diecie z niskim indeksem glikemicznym warto dbać o dodatek białka i tłuszczu do posiłków, ponieważ to wpłynie na obniżenie ładunku glikemicznego posiłku i tym samym niższe poziomy glukozy i insuliny.
Warzywa w diecie z niskim IG
Warzywa niskoskrobiowe powinny być podstawą diety z niskim indeksem glikemicznym. Warto spożywać je praktycznie do każdego posiłku, z wyjątkiem posiłków na słodko, ponieważ warzywa one źródłem błonnika, który wpływa na wolniejszy wzrost glukozy i insuliny po posiłku, a dodatkowo wpływają na lepszą sytość po posiłku.
Regularność posiłków
Nie można zapominać o regularności posiłków w diecie z niskim indeksem glikemicznym. Regularność posiłków jest bardzo ważna, ponieważ to wpływa na lepsze wyniki glukozy i insuliny, a dodatkowo zapobiega ewentualnym spadkom cukru i napadom głodu w czasie dłuższych przerw pomiędzy posiłkami.
Zwykle zaleca się około 4 – 5 posiłków dziennie, które są zjadane co mniej więcej 3-4 godziny, ale kluczowe jest dostosowanie ilości do swojego rytmu dnia.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – przykładowy jadłospis
Osoby, które stosują dietę z niskim indeksem glikemicznym często nie wiedzą, co jeść i jak układać posiłki, żeby nie doprowadzać do skoków glukozy i insuliny we krwi, a dodatkowo czuć odpowiednią sytość po posiłkach.
Poniżej znajdują się przykłady posiłków, które znajdziesz w moich jadłospisach.
Śniadania w diecie z niskim indeksem glikemicznym
- owsianka na jogurcie skyr z malinami i orzechami (więcej o owsiankach przeczytasz tutaj: Owsianka w cukrzycy i insulinooporności. Czy płatki owsiane to dobre śniadanie dla diabetyka?)
- szakszuka na pomidorach podana z pieczywem razowym
Przekąski z niskim indeksem glikemicznym
- placuszki twarożkowe z owocami jagodowymi i orzechami
- ryż brązowy z dodatkiem jogurtu skyr z pieczonym jabłkiem i masłem orzechowym
Przepisy na obiady z niskim indeksem glikemicznym
- krem z brokułów z grzankami razowymi i serem feta (więcej o zupach przeczytasz tutaj: Zupy dla cukrzyków. Czy można jeść zupy w cukrzycy i insulinooporności?)
- dorsz pieczony na warzywach podany z kaszą pęczak
- makaron pełnoziarnisty z kurczakiem i pomidorami podany z mini sałatką
Kolacje w diecie z niskim indeksem glikemicznym
- bruschetta z pomidorami i awokado podana z wędzonym łososiem
- sałatka grecka podana z pieczywem razowym
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – podsumowanie
W diecie z niskim indeksem glikemicznym podstawą są węglowodany z niskim indeksem glikemicznym, a także dodatek warzyw do posiłków. Poza niskim indeksem glikemicznym warto się skupić na obniżeniu ładunku glikemicznym posiłków, czyli ilości węglowodanów w posiłkach, redukcji spożycia cukrów prostych, a także regularności posiłków.
Odpowiednio zbilansowane posiłki zapewnią odpowiednią sytość oraz zmniejszą ochotę na słodycze, a tym samym lepsze stężenia glukozy i insuliny.
Kompleksową wiedzę medyczną i dietetyczną dla osób z cukrzycą i insulinoopornością znajdziesz w ebooku „Zapanuj nad cukrem”. To jedyny taki ebook stworzony przez lekarkę i dietetyczkę! Dzięki niemu zrozumiesz swój organizm i bez problemu będziesz w stanie wprowadzić odpowiednie modyfikacje żywieniowe dla poprawy swojego zdrowia.
