Czym jest indeks glikemiczny i jak sprawdzić jego zawartość w produktach? – lista produktów z niskim indeksem glikemicznym dla cukrzyków
Najczęstszym zaleceniem dla cukrzyków jest jedzenie produktów z niskim indeksem glikemicznym. Dotyczy to również osób z insulinoopornością. Jak najbardziej jest to trafne stwierdzenie, ale czy to oznacza, że cukrzyk nie może jeść produktów, które mają średni lub wysoki IG? Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się, czym jest i od czego zależy indeks glikemiczny i czy możesz jeść tylko produkty z niskim indeksem glikemicznym mając cukrzycę.
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) pokazuje, jak zmienia się stężenie glukozy po spożyciu danego produktu węglowodanowego w ciągu dwóch godzin od jego spożycia. Dokładniej mówiąc, określa on szybkość wzrostu glukozy we krwi po spożytym produkcie zawierającym 50 g węglowodanów przyswajalnych w porównaniu do tego, jaki byłby wzrost po spożyciu 50 g czystej glukozy.
Indeks glikemiczny dzieli się na 3 kategorie:
- produkty z niskim indeksem glikemicznym – 0 – 50
- produkty ze średnim indeksem glikemicznym – 55 – 70
- produkty z wysokim indeksem glikemicznym – 75 – 100
Od czego zależy, czy produkt ma niski IG czy wysoki IG?
Na indeks glikemiczny ma wpływ kilka ważnych czynników, a jednym z nich jest dojrzałość produktu. Im mniej dojrzałe produkty spożywcze, tym niższy IG. Dlatego np. zielonkawy banan, będzie miał niższą wartość indeksu glikemicznego niż bardzo dojrzały (ciemny) banan. Inaczej będzie również wpływał na stężenie glukozy we krwi.
Kolejnym czynnikiem jest zawartość błonnika w produkcie. Im więcej błonnika, tym niższy indeks glikemiczny. Dlatego np. makaron pełnoziarnisty, który ma wyższą zawartość błonnika, będzie miał niższy indeks glikemiczny niż makaron jasny.
Na indeks glikemiczny ma również wpływ stopień rozdrobnienia produktu. Najłatwiej będzie to wyjaśnić tak, że to, co rozgniecione lub mocno rozdrobnione, ma wyższą wartość IG. Np. ziemniaki pieczone w mundurkach będą miały niższy IG niż ziemniaki puree, a mus jabłkowy będzie miał wyższy IG niż jabłko w całości.
Obróbka termiczna jest kolejnym czynnikiem, który ma wpływ na indeks glikemiczny. Produkty rozgotowane mają wyższy indeks glikemiczny, co niekorzystnie wpływa na poziom cukru we krwi. Dlatego podczas gotowania warto pamiętać o gotowaniu al dente, czyli pilnować, żeby produkty były raczej niedogotowane niż rozgotowane.
Gdzie szukać informacji na temat indeksu glikemicznego?
Indeks glikemiczny, zwłaszcza na początku, może powodować wiele obaw. Na szczęście nie jest to coś, co musisz samodzielnie obliczać, ponieważ w internecie znajdziesz specjalne tabele indeksów glikemicznych, z których możesz odczytać wartości produktów.
Przykładowym źródłem, gdzie możesz znaleźć takie tabele jest strona mp.pl.
Niezależnie od tego, z jakiego źródła tabelę wybierzesz, zwróć uwagę, żeby były w niej produkty, które najczęściej jadasz lub te, które chcesz włączyć do swojej diety.
Kompletną wiedzę na temat zaburzeń gospodarki węglowodanowej znajdziesz w ebooku “Zapanuj nad cukrem”, który został napisany razem ze świetną lekarką Ewą Stawiarską.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Źródłem węglowodanów w cukrzycy i insulinooporności powinny być produkty z niskim indeksem glikemicznym, czyli te poniżej 50. Zaliczyć do nich można przede wszystkim:
- produkty pełnoziarniste – mi.in. makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasza bulgur, kasza gryczana, kasza pęczak, razowe pieczywo;
- owoce jagodowe i cytrusy – m.in. maliny, borówki, truskawki, jagody, jeżyny, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty;
- warzywa niskowęglowodanowe – m.in. pomidory, papryka, ogórki, kapusty, sałaty, por, rzodkiewka.
Zwłaszcza na początku stosowania diety w cukrzycy i insulinooporności, warto korzystać z tabel indeksów glikemicznych.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Nie zaleca się spożywania produktów o wysokim IG osobom z cukrzycą typu 1, typu 2 i insulinoopornością. Zdecydowanie warto je wyeliminować lub znacznie ograniczyć ich ilość w diecie.
Do produktów z wysokim indeksem glikemicznym zaliczamy przede wszystkim:
- gotowane warzywa skrobiowe – m.in. ziemniaki, marchewka, seler;
- biała oczyszczona mąka i białe pieczywo;
- mąka ziemniaczana oraz ryżowa;
- mleko ryżowe.
Niemniej jednak warto mieć na uwadze, że w przypadku produktów z wysokim indeksem glikemicznym największe znaczenie będzie miała ich dawka, czyli ilość w posiłku.
Dlaczego warto stosować produkty o niskim indeksie glikemicznym?
Produkty z niskim indeksem glikemicznym powinny być podstawą diety osób z cukrzycą, również cukrzycą ciążową. Wynika to z tego, że to właśnie one powodują najmniejszy wzrost glukozy po spożytym posiłku. Oczywiście równie ważna jest też obróbka termiczna, dojrzałość produktu czy ilość błonnika, który wpływa na trawienie.
Jednak mimo wszystko, dieta, w której produkty z niskim indeksem glikemicznym stanowią podstawowe źródło pożywienia będzie najkorzystniejsza dla zdrowia osób z cukrzycą, insulinoopornością, otyłością, a nawet osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego.
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny można określić jako jakość produktu. Natomiast ładunek glikemiczny (ŁG) określa ilość węglowodanów w posiłku. Ładunek glikemiczny można obliczyć poprzez pomnożenie indeksu glikemicznego produktu przez ilość gramów węglowodanów, a następnie podzielenie przez 100.
ŁG = IG produktu x ilość gramów węglowodanów / 100
Podobnie jak przy indeksie glikemicznym, ŁG również dzielimy na:
- niski – poniżej 10
- średni – 11-19
- wysoki – powyżej 20
Wyliczanie ładunku glikemicznego samodzielnie jest dość skomplikowane i mało zachęcające. Dlatego bez jego obliczania, najważniejsze jest to, żeby nie spożywać samych węglowodanów w posiłku (również tych z niskim IG), zwłaszcza ich dużej porcji, ponieważ to może spowodować gwałtowny wzrost glukozy we krwi. Zawsze należy pamiętać o dodatku białka i/lub tłuszczu, który pozwoli zjeść mniejszą porcję węglowodanów i wpłynie na wolniejszy wzrost poziomu glukozy oraz insuliny we krwi.
Jeśli potrzebujesz dobrze zbilansowanej diety z niskim IG i ŁG, to skorzystaj z diet dostępnych na mojej stronie – Jadłospisy – Dietetyk Kliniczny.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – przykładowy jadłospis
Dieta o niskim IG może być bardzo smaczną i szybką dietą, która zmniejszy ryzyko nagłych i wysokich wzrostów glikemii. Do jej przygotowania użyte są w większości produkty zawierające niski lub średni IG, a posiłki przygotowane są w taki sposób, że po ich spożyciu nie wzrasta poziom glukozy we krwi.
Poniżej znajdziesz przykładowy dzień z jednej z moich diet:
- śniadanie – omlet szarlotka
- II śniadanie – ekspresowe malinowe tiramisu na jogurcie skyr podane ze śliwkami i posypane orzechami
- obiad – kurczak w sosie pomidorowo-orzechowym podany z brązowym ryżem i surówką z białej kapusty
- kolacja – sałatka z mixem sałat, prażoną ciecierzycą i serem burrata polana sosem słodko-kwaśnym i podana z kaszą pęczak
Czym jest indeks glikemiczny? – podsumowanie
Indeks glikemiczny to parametr, który określa szybkość wzrostu glukozy po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych w porównaniu do tego, jaki byłby wzrost po spożyciu 50 g czystej glukozy. Zależy od dojrzałości, stopnia rozdrobnienia produktu, zawartości błonnika oraz obróbki termicznej.
Warto dążyć do tego żeby produkty były jak najmniej przetworzone, ponieważ wtedy IG będzie niższy. Tabele indeksu glikemicznego możesz znaleźć w internecie i wykorzystywać je zwłaszcza na początku swojej zmiany nawyków.
Dietę w cukrzycy i insulinooporności najlepiej opierać o produkty o niskim IG, a produkty ze średnim i wysokim indeksem włączać dla jej urozmaicenia, pamiętając również o samej ilości. Jednak najważniejszą zasadą bilansowania posiłków jest ładunek glikemiczny, czyli ilość węglowodanów w posiłku. Nawet wybierając produkty z niskim indeksem glikemicznym można przesadzić z ich ilością, co wpłynie na wyższy wzrost glukozy i insuliny. Dlatego staraj się do posiłków dodawać również źródło białka i tłuszczu.
Chcesz nauczyć się czytać składy i dowiedzieć się, na co zwrócić uwagę na etykietach w cukrzycy i insulinooporności oraz zacząć samodzielnie bilansować posiłki? Sprawdź mojego ebooka „Kupuj i jedz świadomie przy cukrzycy i insulinooporności”.