Obiady dla cukrzyka – jak przygotować zdrowy posiłek w diecie cukrzycowej?

Obiady to posiłki, po których u osób z cukrzycą występują najwyższe poziomy glukozy. Ma na to wpływ przede wszystkim wielkość posiłku oraz ilość zjedzonych węglowodanów. Jak w takim razie powinien wyglądać posiłek w cukrzycy, żeby nie powodował wysokiego wzrostu glukozy i insuliny? Przeczytaj, co musi zawierać obiad w cukrzycy, aby utrzymać stabilny poziom glikemii we krwi.

Obiady w cukrzycy – najważniejsze zasady

Wszystkie posiłki w cukrzycy powinny być przygotowywane w oparciu o kilka prostych zasad, które korzystnie wpływają na poziom glikemii i uczucie sytości po posiłku. Jakie to zasady? 

Niski indeks glikemiczny

Podstawową zasadą komponowania posiłków w cukrzycy jest stosowanie produktów z niskim indeksem glikemicznym. Produkty te powodują, że poziom cukru nie wzrasta tak bardzo, jak w przypadku produktów z wysokim indeksem glikemicznym. Jakie produkty będą zatem najlepsze dla osoby z cukrzycą?

Przygotowując obiad dla diabetyka warto korzystać z węglowodanów złożonych, takich jak: razowy makaron, gruboziarnista kasza (np. kasza gryczana, kasza pęczak) czy ciemny ryż. Sporadycznie można włączyć również ich jasne odpowiedniki, ale pamiętając o dodatku białka i tłuszczu, aby wyrzut glukozy i insuliny był wolniejszy.

Odpowiednia porcja węglowodanów

Poza jakością węglowodanów, istotna jest również ich ilość. Osoby chorujące na cukrzycę muszą zwracać uwagę na porcję węglowodanów jaką dodają do obiadu, ponieważ nawet węglowodany złożone z niskim indeksem glikemicznym spożyte w nadmiarze, mogą spowodować wysoki wzrost glukozy.

Wystarczająca wielkość posiłku

Zbyt duża ilość kalorii spożyta w jednym posiłku niekorzystnie wpływa na poziom glikemii. Dlatego powinno się zachowywać umiar w wielkości zjadanej porcji i kończyć jedzenie posiłku w momencie, kiedy odczuwamy sytość w około 80%.

Czasami zdarza się, że nadmiar węglowodanów w obiedzie wynika z nieregularności posiłków i zbyt długich przerw między nimi. W związku z tym warto pilnować stałych pór spożywanego jedzenia, żeby nie doprowadzać do sytuacji, kiedy z głodu zjadamy więcej, niż potrzebuje nasz organizm.

Jak komponować posiłki dla cukrzyka?

W przygotowywaniu obiadów dla cukrzyka kluczowe jest ich prawidłowe zbilansowanie. Posiłek nie powinien powodować zbyt dużego wzrostu glukozy i insuliny, a jednocześnie musi zapewniać odpowiednią sytość, która zmniejszy chęć na zjedzenie czegoś słodkiego po obiedzie.

Aby obiady w diecie cukrzycowej spełniały powyższe zasady, należy dodawać do posiłków produkty, które są źródłem białka, takie jak:

• mięso,
• ryby,
• jaja,
• tofu,
• chudy nabiał.

Ponadto ważny jest dodatek zdrowych tłuszczów, które korzystnie wpływają na obniżenie cukru we krwi po posiłku. Najlepszym źródłem tłuszczów w diecie cukrzycowej jest m.in. oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona słonecznika czy pestki dyni.

Przygotowanie obiadu dla cukrzyka

Obiady składające się z białek, tłuszczów i węglowodanów złożonych, stanowią najlepszy posiłek dla cukrzyka. Połączenie wszystkich makroskładników pozwala odczuć odpowiednią sytość i sprawia, że wzrost glukozy oraz insuliny nie jest bardzo wysoki, co przekłada się na dobre samopoczucie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat żywienia w cukrzycy i insulinooporności, to skorzystaj z ebooka „Zapanuj nad cukrem” w pakiecie z dietą, która zawiera 7-dniowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym.

Warzywa w diecie cukrzycowej – podstawa obiadów

Warzywa powinny być podstawą każdego obiadu dla osoby z cukrzycą, ponieważ są źródłem błonnika, który powoduje wolniejszy wzrost glukozy i insuliny we krwi. Dlatego przygotowując posiłek warto dodawać jak największe ilości warzyw pod różną postacią.

Dla osób z cukrzycą typu 1 i cukrzycą typu 2 najlepsze będą po prostu świeże warzywa lub surówki, warzywa pieczone, gotowane (najlepiej al dente) i duszone.

Obiad dla cukrzyka – przepisy

Znajomość zasad, według których powinno się komponować posiłki dla cukrzyków może na początku przytłoczyć i sprawić, że osoba chora nie wie, co tak naprawdę może jeść, a czego nie. W związku z tym poniżej przygotowałam kilka przepisów na zbilansowane i zdrowe obiady dla diabetyka.

Przykłady obiadów dla cukrzyka z niskim indeksem glikemicznym:

• Makaron pełnoziarnisty z kurczakiem w sosie jogurtowym podany z surówką ze świeżych warzyw
• Kasza pęczak z indykiem i duszonymi warzywami
• Łosoś pieczony z frytkami z batatów podany z sosem koperkowym i surówką ze świeżych warzyw
• Tofu duszone w pomidorach podane z brązowym ryżem i surówką ze świeżych warzyw

Więcej o tym, co jeść w cukrzycy, a czego się wystrzegać, znajdziesz w moim artykule o diecie cukrzycowej: “Dieta cukrzycowa – zasady, jadłospis, co jeść, a czego unikać”.

Obiady dla cukrzyka – podsumowanie

W diecie cukrzycowej obiady powinny zawierać przede wszystkim węglowodany z niskim indeksem glikemicznym, ponieważ dzięki temu następuje wolniejszy wzrost glukozy i insuliny w organizmie. W związku z tym należy wybierać posiłki składające się z węglowodanów złożonych, białek i tłuszczów, a dodatkiem do obiadów zawsze powinny być warzywa. 

Przykłady dobrze zbilansowanych obiadów znajdziesz w moim ebooku kulinarnym „20 pomysłów na sycące obiady z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym” – Dietetyk Kliniczny.