Jak radzić sobie ze zdrowym odżywianiem w czasie urlopu?

Okres letni to moment w roku, kiedy każdy dużo czasu spędza na świeżym powietrzu ze względu na piękną pogodę oraz urlopy. Poza tym, że panują wspaniałe warunki atmosferyczne, niestety dla wielu osób, które redukują masę ciała lub pracują nad zmianą nawyków żywieniowych, to jest również czas pełen lęku i wątpliwości. Podczas rozmów z moimi pacjentami bardzo często widzę, jaki niepokój wzbudzają w nich wyjazdy na wakacje, ponieważ nie chcą utracić tego, co już udało im się wypracować. Jeśli te obawy dotyczą także Ciebie, to postaram się pomóc i dać Ci kilka prostych, ale ważnych wskazówek, jak możesz radzić sobie w takich sytuacjach. Chcę, żebyś mogła cieszyć się z różnych wyjazdów, wakacji oraz czasu spędzonego poza domem mimo redukcji masy ciała i zmiany nawyków żywieniowych.

Na początku chciałabym podkreślić, że najważniejsze jest to, żebyś podeszła do swojej diety przede wszystkim przez pryzmat zmiany nawyków żywieniowych. Spadek masy ciała powinien być jedynie skutkiem ubocznym tego procesu. Redukcja nie może być celem nadrzędnym, ponieważ wtedy przy jednym potknięciu możesz stracić motywację i zrezygnować z dalszych starań, a przecież każda mała zmiana ma ogromne znaczenie dla Twojego zdrowia oraz samopoczucia. Najlepiej, gdyby dieta nie była projektem z wyznaczonym terminem końcowym, ale nowym stylem życia, który może zostać z Tobą na zawsze.

Perfekcjonizm nie jest dobrym doradcą w żywieniu. Życie nie jest idealne, a odżywianie się jest jego częścią i też nie musi takie być. Dlatego staraj się wprowadzać realne zmiany za pomocą małych kroków. Nie martw się sytuacjami, na które nie masz wpływu lub momentami, kiedy nie udaje Ci się jeść według planu czy rozpiski. Wakacje i wyjazdy mają być przede wszystkim czasem radości i odpoczynku, a nie liczenia kalorii.

Najważniejszą zasadą żywienia na wyjazdach i ogólnie poza domem jest regularność. Staraj się jeść taką ilość posiłków jak podczas normalnych dni w domu. Jeśli jednak to jest niemożliwe, dbaj, aby przerwy pomiędzy nimi nie były zbyt długie. Dodatkowo pamiętaj, że podstawą diety powinny być warzywa i owoce, dlatego dodawaj je do każdego dania. Jeśli masz możliwość wyboru, sięgaj po produkty jak najmniej przetworzone. Natomiast, kiedy na urlopie sama przygotowujesz posiłki, to bazuj na tym, co zwykle jadasz na co dzień.

Kolejnym bardzo ważnym aspektem w czasie wyjazdów jest aktywność fizyczna. Na wakacjach nie musisz chodzić na siłownię czy biegać, ale pamiętaj także o rekreacyjnych formach aktywności fizycznej – spaceruj, pływaj, wybierz się na wycieczkę rowerową. Ruch powinien być nieodłącznym elementem zdrowego stylu życia przez cały rok, również podczas urlopu. Zachęcam Cię do tego, żeby małymi krokami wprowadzać aktywność, która jest dla Ciebie przyjemną formą spędzania czasu. Dbanie o sprawność i dobrą kondycję nie powinno być ukierunkowane wyłącznie na osiągnięcie wymarzonej sylwetki, ale ma służyć przede wszystkim Twojemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu.

Woda to życie – nie żartuję! W ciepłe dni szczególnie pamiętaj o piciu wody, ponieważ bez niej Twój organizm nie będzie funkcjonował prawidłowo. Dodatkowo staraj się unikać słodkich napojów. Zamiast nich możesz przygotować orzeźwiającą lemoniadę z miętą i cytryną, która w upalny czas świetnie się sprawdzi! Natomiast świeże owoce będą idealnym urozmaiceniem wody mineralnej, dzięki takim dodatkom za każdym razem możesz nadać jej nowy smak!

Pamiętaj, że racjonalne żywienie nie musi być czasochłonne. Planując krótki wyjazd, przygotuj pyszne i szybkie posiłki, które pomogą Ci zachować regularność i będą wybawieniem, kiedy nagle poczujesz głód. Polecam Ci przede wszystkim: koktajle, kolorowe kanapki z razowego pieczywa, bowle z kaszą lub komosą, tortille faszerowane warzywami oraz serem, kolorowe sałatki, zupę w termosie czy jogurt z owocami i orzechami.

W ostatnim czasie pojawia się sporo gotowych produktów z dobrymi składami, które spokojnie możesz zabrać ze sobą, kiedy sama akurat nic nie przygotujesz na wynos. Idealnie sprawdzą się gotowe sałatki, smoothie, świeże owoce i warzywa z dodatkiem orzechów lub pestek, jogurt z owocami, a nawet gotowe zupy czy gazpacho. Kupując takie dania, patrz przede wszystkim na etykiety i wybieraj te z dobrym składem.

Oczywiście, wiadomo, że nie zawsze będziesz mogła zaplanować i przygotować swoje posiłki, zwłaszcza na dłuższym wyjeździe. Dlatego przeglądając dania w restauracji, staraj się wybierać „mniejsze zło”. Co oznacza, że zamiast kurczaka czy ryby w panierce możesz zamówić grillowaną pierś lub rybę z surówkami i ziemniakami bądź z kaszą zamiast frytek. Natomiast, jeśli planujesz po obiedzie zjeść coś słodkiego, zdecyduj się na obiad bez węglowodanowego dodatku, a następnie po prostu delektuj się deserem.

Możliwe, że czasami zdarzy Ci się też zjeść pizzę czy burgera. Wtedy kieruj się zasadą ograniczania produktów wysokoprzetworzonych w jednym posiłku. W związku z tym zrezygnuj z porcji frytek czy coli do tego posiłku i wybierz danie z dużą ilością warzyw.

Kluczowe po powrocie z wakacji lub innego wyjazdu jest to, żebyś się nie ważyła. Taki pomiar jest bardzo niemiarodajny ze względu na wiele czynników, które mogą wpływać na zmianę masy ciała: zmiana klimatu, inna aktywność fizyczna, ilość posiłków czy nawet częstotliwość wypróżniania. Dlatego zanim wejdziesz na wagę, poczekaj co najmniej tydzień.

Pamiętaj, że wyjazd czy wakacje to nie jest „koniec diety”. Zawsze warto wracać do dobrych nawyków i dbać o swoje zdrowie.

Podobne artykuły